Browsing Category

Styrketräning

Styrketräning

Styrkeutveckling som morot

Många som börjar eller vill börja träna har inte ett så stort hum om vad de ska göra på gymmet. Ett sätt är att gå på pass där en instruktör/tränare visar gruppen vad denne ska göra, t ex på bodypump. Nackdelen är att bodypump ger ingen eller väldigt liten träningseffekt (med det menar jag varken ökning i styrka eller muskelmassa).

För att öka i styrka behöver man ta i, gärna 1-6 repetitioner i flera set. Ska du lyfta lätta vikter behöver du sannolikt lyfta så många gånger att du blir utmattad och inte orkar göra fler repetitioner. En annan nackdel är att det är så många som har fel teknik i bodypump och gruppledaren kan inte kan se vad Lisa eller Kalle gör längst bak i en sal full med 20-30 deltagare. Tycker du om att gå på bodypump tycker jag du ska fortsätta, men kanske komplettera med tyngre övningar inne på gymmet?

Är man helt ny på gymmet är det lätt hänt att man tar för lätta hantlar, eller att man inte riktigt vet hur en övning ska utföras eller vart det ska kännas. Det kan få vem som helst att tycka styrketräning är tråkigt. Man kanske tar i lite halvhårt och är det nåt jag själv tycker är tråkigt är när jag inte kan ta i ordentligt.

Jag har själv tampats med styrketräningen från och till under ganska många år. Jag har tidigare främst haft utseendemässiga mål med styrketräningen, och när jag inte fått de resultat jag förväntat mig/vill ha så har jag lagt av efter 2-3 månader. Som tjej tar det väldigt lång tid att bygga muskler, och ännu längre tid att bygga synliga muskler.

När jag lade om mitt fokus från utseende till styrka så blev allt så mycket enklare och roligare. I de stora lyften marklyft, knäböj och bänkpress (vill lägga till militärpress här också för att det är så kul!) finns det dessutom så mycket att förkovra sig i att det liksom aldrig tar slut. Teknik- och rörlighetsmässigt finns det nästan alltid något att jobba på, och det är halva nöjet. För när styrkeökningarna kommer långsamt kan man nöta teknik, eller träna på ett lite annorlunda sätt genom t ex pausböj eller pausbänk eller varför inte att marklyfta med en trap-bar istället för en traditionell stång?

PB i bänkpress och militärpress

Idag på gymmet kände jag mig ganska stark. Hade bra energi och uppvärmningen i bänken kändes lätt. Efter ett par medeltunga set lade jag på 42 kg och pressade upp stången från bröstet. LÄTT! Det är PB på 1RM med 1 kg. Det låter lite, men för mig är varje styrkeökning en seger. Jag tror jag kan ta 44 eller 45 kg men det tänker jag testa om nån månad så hinner jag bygga upp liiite mer styrka.

Och här om dagen tränade jag med Evelina och gjorde militärpress som huvudövning. Jag gjorde fyra set mellan 15 och 29 kg (stegrande viktökning för varje set). Efter setet på 29 kg lade jag på 30 kg och kunde göra 4 reps (failade precis på 5). Stort för mig då mitt tidigare 1RM är 30 kg! :)

Det är SÅ mycket roligare att träna för att bli stark än för att bli snygg. Och tränar man för att bli stark kommer man säkert bli snygg(are) på köpet. För en stolt hållning och en kropp som klarar av mycket ÄR coolt! :)

Styrketräning

Årets bästa pass!

Alltså jag vet inte om jag kan ge det här träningspasset ett rättvist blogginlägg men weeeiiiii vilket TRYCK det var idag! :D

Efter att ha fotat ett hus utanför stan, hos en jättesöt tant som bjöd på hembakat, åkte jag in till gymmet. Man vet att det står militärpress och marklyft på schemat när man ska träna med Evelina.

Friskis i city är så sjukt populärt så det är i princip alltid knökfullt vid racken och lyftarpodierna. Ibland får man köa, det gjorde vi. I militärpressen gjorde vi 5-8 reps på 25 kg i fem set. 8 rep:aren gjorde jag sist av alla set, sen var jag slut i överkroppen!

Sen över till marklyft och här trodde jag ju inte att det skulle gå så bra som det gjorde. Men tänk vad överraskad man kan bli! Vi körde 10:or på 40, 50, 60, 65 och 70 kg. Ökade till 75 kg på sista set:et och jag drog upp stången SJU gånger. Det är PB för mig! Utan bälte dessutom. Roligast av allt var nog att se hur kul Evelina tyckte det var att dra upp vikter hon inte klarat tidigare. Och ni skulle se våra miner när vi tagit i så svetten sprutade! Båda bara föll ihop i ett asgarv för att det är så roligt att lyfta tungt.

“Varför gör inte alla det här?!” var en tanke som dök upp i huvudet ungefär tre miljoner gånger under passet. Ja det kan man ju verkligen fråga sig! :D

Styrketräning

Bänkpress Boogie – nu kör vi!

Idag började jag Bänkpress Boogie som är ett träningsprogram av Styrkelabbet (som för övrigt har världens bästa pod om styrkelyft/styrketräning)!

Jag kom fram till att programmering för alla tre lyft inte riktigt passar mig just nu, så jag fokuserar på bänkpressen dessa kommande veckor så får vi se vart det bär hän efter det.

Bänkpress Boogie

Det är ett 6 veckor långt program med 2 eller 3 pass per vecka som man kan köpa för 99 kr på styrkelabbet.se. Syftet är att bli starkare i bänkpress.

I programmet medföljer en excel-fil där man skriver in sin 1RM och därefter räknar programmet ut vilka vikter du ska använda när du tränar. Första passet körde Fredrik och jag idag. Han är lite starkare än jag så han hade andra vikter men upplägget är detsamma.

Vi arbetade oss upp till 6 set om 2 reps. Kort vila mellan seten då vikterna var lätta (det brukar alltid vara lättare i början av såna här träningsprogram) och passet körde vi igenom på kanske 20-25 min totalt. Det kändes ovant att träna så pass lätt, jag brukar alltid annars köra mina set till failure och är alltså rätt mör efteråt. Men idag fick vi båda hålla igen.

Bilden är från ett pass på bonngymmet för ett par veckor sedan.. Idag tränade vi på Friskis i city där halva Linkan bestämt sig för att träna exakt samtidigt. Vi fick köa en stund ;)

En kille som jag brukar se bänka ställde sig i kö efter oss och gav mig en komplimang som gjorde att jag log med hela ansiktet resten av passet. Han sa att jag hade snygg teknik i och med att jag bröstar upp mig bra och skapar anspänning m.m. PRECIS det jag jobbat med för att kunna bli starkare. SÅ kul med starka killar som kan bjucka på såna här ord! :D

Styrketräning

Programmering eller inte programmering?

Inget flängande idag, tog sovmorgon och åkte in till stan och tränade. Jag har gett mig fan på att bli bra i knäböj efter åratal av icke-knäböjande. Ända sedan i juli då jag drog igång min “bli stark och bygga muskler”-karriär så har mitt fokus legat på överkroppen. Jag har bänkpressat, militärpressat, kabelrott och bicepscurlat. Jag har ökat snabbt i vikterna men den senaste månaden har jag legat stilla och inte kunnat öka.

Jag har sneglat på ett program som heter Madcow 5×5 (bara namnet är ju coolt!) som jag hittade på styrkelabbets hemsida. Via en excel-fil kunde jag skriva in mina max i marklyft, knäböj, militärpress, stångrodd (har ingen jävla aning utan drog till med en (låg) siffra) och bänkpress. Kalkylarket räknade sedan ut vilken vikt jag ska lyfta hur många gånger vid varje pass.

Programmet sträcker sig över 12 veckor och antal pass i veckan är 3. Upplägget är i principen sådant som jag själv brukar träna och därmed gillar, med stegrande vikter i varje set, med undantaget att det är mer knäböj och marklyft och lite mindre bänk då.

Såhär ser Madcow 5×5 ut:

Måndag

Knäböj: 5 set x 5 reps på vikt som stegras i varje set. Från ganska lätt till ganska tungt.
Bänkpress: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
Skivstångsrodd: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.

Onsdag

Knäböj: 4 set x 5 reps på lättare vikter än måndagen.
Press: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
Marklyft: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.

Fredag

Knäböj: 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
Bänkpress: Samma som knäböjen.
Skivstångsrodd: Samma som knäböjen.

Såhär skulle det t ex se ut för mig:


Fördelar med programmering är att jag kommer kunna öka vikterna i marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress. Och det är det jag vill, har en hunger efter att det senaste halvåret tränat i stort sett vad jag känt för.

Nackdelen med programmering är att det i längden kan bli väldigt tråkigt. Dock så står det på styrkelabbets sida att man kan lägga in extraövningar i passet som krydda.

Det här ett ETT program av många därute (som t ex Starting Strength som jag testat, StrongLifts, 5/3/1 osv).

Ni kan läsa mer om Madcow 5×5 på styrkelabbet.se

För övrigt ska jag till en naprapat imorgon.. för att göra en check på min rygg. Området runt skulderbladen ömmar eller värker nästan varje dag trots att jag tränar och tar i. Så nu hoppas jag det ska bli bot på de problemen!

Styrketräning

Kåmpisträning

Nu har det hänt igen! Evelina och jag har tränat, och fast vi båda är tjejer så gjorde vi inga donkey kicks eller hip thrusters. Whaaaaat?

Men först fick jag komma upp till hennes lägga och hålla i hennes råttbebisar som hon skaffat precis nyligen. Så söta!


På gymmet var det stendött, jag har nog aldrig varit med om att Friskis i city varit så lugnt. Vi kunde välja och vraka bland podierna så att säga.

Vi började med militärpress där vi gjorde samma variant som Fredrik och jag körde i bänk igår. Man väljer en vikt, gör så många reps man kan. Upprepar detta tills man nått 50 reps totalt. Sviiiiider i axlarna kan jag säga!


I marklyft efteråt briljerade hon.. För vi värmde upp med 40 och 45kg. Sen lastade jag på till 60kg och lyfte 10 reps.

Evelina, som gjorde sina första marklyft typ igår gör alltså (på sitt andra set på 60kg) 8 st reps! Jag fick träna länge innan jag kunde rep:a på den vikten. SÅ impad jag är! Efter det bara skrattade vi ihop! För det är sinnessjukt kul att lyfta! Och speciellt tillsammans.

Eftersom vi körde högreps idag så fick jag rätt kasst grepp om stången pga svett så stången nästan gled ur händerna på mig (trots omvänt grepp). Måste köpa magnesium och ta med! Kanske sånt flytande på tub då mitt gym inte riktigt gillar pulverformen..

Efter passet satte vi oss utanför salen och snackade i en timme. Om cykling, swimrun och livet. Så fin dag! <3
 

Nu ikväll har jag handlat med pappa, ätit ostkaka och tittat på det allra sistaste avsnittet av Bron :*(