Browsing Category

Styrketräning

Styrketräning

Dopad?!

Knäböj, marklyft och bänkpress. Ibland vill man bara göra dom allihop. Så idag gjorde jag det.

Skulle egentligen börjat med knäböj, men alla rack var upptagna så Fredrik och jag gjorde tunga marklyft. Han lassade på vikter efter uppvärmningssetet och jag undrade om jag egentligen skulle palla att rep:a på 70 kg.

Det var en märklig känsla att köra 3:or på en vikt jag i princip aldrig rep:at på innan. Jag har gjort 75 kg i sumomark en gång, men det var för kanske nåt halvår sedan.. Marklyft är en övning som jag inte gör så ofta längre så jag hade inte förväntat mig att kunna göra detta.


I knäböjen är jag inte så stabil då jag inte tränat det alls under en lång tid. Vi snackar kanske ett år eller 1,5. Knäböj var en favoritövning hos mig för kanske två år sedan, förmodligen för jag stadigt kunde öka vikterna under en period. Men sen tröttnade jag och har inte aktivt tränat knäböj alls. Just nu har jag 40 kg på axlarna för att vänja mig vid rörelsemönstret och komma in i det igen. Det känns svajigt och faktiskt lite svårt.

I bänken gick det desto bättre! I torsdags körde jag 3:or i bänken på 30 kg. Jag gjorde fyra set och 3 reps var precis vad jag orkade. Idag körde jag 6-7 reps under tre set på samma vikt. Förstod ingenting. Det är liksom 100% ökning på bara några dagar. Jag måste varit sliten förra gången, för idag kände jag mig typ dopad som gjorde så bra ifrån mig både i bänken o i marklyften!

Detta firade vi med att gå ut och äta KÖTT på en av mina favoritställen i stan.

Styrketräning

Ett bra överkroppspass

Axlar är min favoritkroppsdel att träna nu. Jag har inga axlar, därför vill jag ha dom. Ni ser ju på bilden.. Inga axlar=sura miner. Plus att jag är rätt trött på glättiga fitnessbilder eller folk som ler på varenda jävla bild över lag. So there you go. You’re welcome.

Igår tränade jag bara axlar på Campushallen. Jag gjorde militärpress, baksida axlar i maskin, axellyft åt sidan, hantelpress och axellyft framåt med viktplatta.

Normalt lyfter jag ganska tungt, mellan 8 och 10 reps beroende på övning, men under lyften framåt med viktplatta körde jag högreps upp till 20 reps per set då det bara fanns en 5 kg’s platta tillgänglig. Det är för lätt vikt, så där fick det bli fler repetitioner. Och satan vad det sved i framsida axlar! Jag ska nog lägga in mer högreps i min träning för att få den där svidande goa känslan faktiskt. I militärpressen gör jag inte mycket framsteg alls, jag antar att det är en sån övning för mig som kommer ta lång tid att bli stark i.

Idag tränade jag med Fredrik på Friskis i City och eftersom jag tränade axlar igår så uteslöt jag dom ur dagens överkroppspass. Den tunga basövningen fick istället bli bänkpress. Värmde först upp med hantelpressar för bröst och sen gick vi bort till en bänk som just blev ledig. Efter två set med bara stången körde jag 3:or på 30 kg i fyra set.

För rygg körde jag sen smala latsdrag och push downs med rep för triceps. Avslutade med hantelcurls för biceps där jag nu rep:ar 10:or med 7 kg’s hantlarna. När jag började med hantelcurls körde jag med 5 kg så jag är ganska nöjd med min progression.

Jag strävar efter att lyfta tyngre eller köra fler reps under varje pass. Det går inte i varje övning, eller vid varje pass (ibland får jag t o m sänka vikten) men jag har det i bakhuvudet och jag strävar hela tiden efter att bli bättre.

Styrketräning

Fettmätning & benpass

Jag är inne i en muskelbyggande period där jag ska bygga muskler och tappa fett. Jag vill ligga kvar på samma vikt, men byta ut fettet mot muskler. Så jag äter massor och äter väldigt mycket protein (runt 1.8-2 g per kilo kroppsvikt) sedan ett par veckor tillbaka.

Det jag fokuserar på är alltså 1) att inte äta för lite och 2) få i mig protein.

Jag var hos Fredrik Wandus på Idrottslabbet ikväll och gjorde en fettprocentmätning med kaliper. Han mätte på sju punkter och fick fram en siffra på 30,9%. Det var mindre än vad jag trodde, men det är inte bra.

Vågen har jag gömt undan, så är det nån siffra jag ska följa upp så är det fettprocenten. Den vill jag få ner mot 20% till 1 juni nästa år. Med 3-4 tunga styrkepass per vecka är det möjligt.

Jag känner nästan inget sötsug när jag äter såhär mycket. Tidigare har jag ätit runt 1400-1500 kcal, för den mängden hamnar jag på automatiskt de flesta dagar. Men vid muskelbygge kan jag inte ligga på så mycket underskott (min basala förbränning ligger på runt 2000 kcal), och det är ju svinkul att äta!

Efter mätningen åkte vi till Friskis i Tannefors 25 min innan stängning och rev av ett benpass som bestod av knäböj, benspark och raka marklyft. Mer hann jag inte med, men jag täckte in de viktigaste övningarna på den korta tiden.

Just det! Ni som läser via Bloglovin’. Tryck gärna på ”visa originalinlägg” för annars syns inte toppbilden i inläggen.

Puss!

Styrketräning

Benpass på Kanonhuset

Nästan helt tomt på Friskis Kanonhuset idag runt 14:30! Jag föredrar att åka till det här gymmet när jag ska köra ben. Jag börjar alltid med den tyngsta och mest tekniskt krävande övningen, dvs knäböj. På Kanonhuset finns det två rack och båda var lediga när jag kom dit. Jag gillar att köra knäböj här. Man känner sig inte lika uttittad som på de andra gymmen tycker jag.

En annan fördel att maskinerna sen ligger nära racken. Både benspark och benpress ligger i princip precis bredvid, och också liggande lårcurl (föredrar dock raka marklyft för baksida lår).

Dagens benpass såg ut såhär:
– Knäböj 5×4
– Benspark 10×4
– Benpress 4×12
– Raka marklyft med kettlebell 10×4






Styrketräning

Militärpress

Kan vi snacka om hur awesome militärpress är eller? Det har länge varit en favoritövning, men nu kör jag den bannemig på typ varenda träningspass.

Det är en teknisk övning, även om det bara ser ut som att man pressar stången från brösthöjd upp mot taket. Låt dig icke luras! Allt som ser enkelt ut är svårt.

Såklart kan du kanske göra lite som du vill i början, men när man börjar gilla något så kanske man läser på mer och nördar ner sig i tekniskt utförande etc. Saker som hållning, grepp, stångens rörelse upp mot taket, utsträckt läge, andning osv är av vikt och det är väldigt skojigt att fördjupa sig och det finns i princip alltid rum för förbättring. Förutom för Fredrik då kanske, ni skulle se hans pressar, sjukt snygga!